寝不足を解消したい！短時間で熟睡する工夫・ポイント

こんにちは！
名古屋でホームページ制作・WEB制作を行う株式会社ZoDDoです。
WEBの仕事って毎日デスクワークです。パソコン画面を見つめる毎日。
慢性的な悩みになるのが「寝不足」です。
パソコン画面から出るブルーライトが原因なのか分かりませんが、寝つきが悪いのです。
疲れが芯から取れる感じもないので、年々辛くなってきました。
意を決した私は、睡眠のプロと言える枕専門店を営む睡眠カウンセラーにアドバイスを聞きに行ってきました！

短時間で熟睡したい人が増えている理由

「寝ているのに疲れが取れない」「布団に入ってもなかなか眠れない」「睡眠時間は確保しているのに朝スッキリしない」。
こうした悩みを抱える人が急増しています。

現代人の睡眠問題の背景には、以下のような複合的な要因があります。

• スマホ・PCによる脳の過覚醒
• 運動不足による自律神経の乱れ
• 仕事や人間関係のストレス
• 寝る時間が不規則
• 夕方以降のカフェイン摂取
• 睡眠環境の悪さ（光・温度・騒音など）

つまり「寝る時間を増やす」だけでは十分ではありません。

短時間でも“深く眠る”ためには、睡眠の質を高める工夫が必要です。

ここからは、カウンセラーからアドバイスされた、今日からすぐにできる「短時間でも熟睡する方法」「生活習慣で見直すべきポイント」を体系的に解説します。

短時間で熟睡するための基本メカニズム

深い睡眠＝ノンレム睡眠が鍵

私たちの睡眠は「レム睡眠（浅い睡眠）」と「ノンレム睡眠（深い睡眠）」が90分周期で入れ替わります。
短時間睡眠で最も大切なのは、「最初の90分の“深さ”」

ここでしっかり熟睡できれば、睡眠全体の質が大きく向上します。
つまり、睡眠時間よりも「入眠直後の深さ」が最重要ポイントです。

入眠直後の熟睡はどうすれば作れる？

入眠直後に深く眠るには、

• 交感神経（緊張）を抑えて副交感神経（リラックス）を優位にする
• 体温リズムを整えて“自然な眠気”を引き出す
• 光や音など、睡眠を妨げる要素を排除する

という3つが不可欠です。

短時間で深く眠るための「夜の習慣」

① 寝る90分前の入浴で体温リズムを整える

深い睡眠を生む最大の要因が「体温」です。
人は体温が下がるときに眠気を感じるため、入浴で一度体温を上げておくことが睡眠の質に直結します。

◆ポイント

• 38～40℃のぬるめの湯
• 10〜15分の半身浴
• 寝る90分前に入るとベスト

体温がゆっくり下がり、副交感神経が優位になり、布団に入る頃に自然な眠気が訪れます。

② 画面を見ない「ブルーライト断ち」

スマホやPCの光はブルーライトが強く、脳が昼間だと錯覚します。

◆睡眠前にNGな行動

• SNSを見る
• ニュースを読む
• YouTube・映画を見る
• 仕事メールをチェックする

これらは脳を興奮させ、眠気を吹き飛ばす最強の敵です。

◆最低でも寝る1時間前には「スマホ断ち」

どうしても見てしまう場合は、

• ナイトシフトモード
• 画面の明るさを最低に
• スマホを手の届かない場所へ

これだけでも睡眠の質は劇的に改善します。

③ 寝室の環境を整える

睡眠の環境が悪いと、どれだけ頑張っても深く眠れません。

◆適切な環境

• 室温：18～26℃（理想は20〜22℃）
• 湿度：40〜60％
• 光：真っ暗（アイマスク推奨）
• 音：静か（耳栓推奨）

◆寝具も重要

• 枕：高すぎ/低すぎは自律神経を刺激
• マットレス：硬すぎ/柔らかすぎは寝返りを妨げる
• 布団：重すぎると体がリラックスできない

「寝具への投資はリターンが高い」と言われるほど、睡眠の質に直結します。

④ 就寝前は“脳が喜ぶ”リラックス行動を

以下の行動は副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。

• 軽いストレッチ
• 深呼吸
• 温かいハーブティー
• アロマ（ラベンダー／ベルガモット）
• コップ一杯のぬるま湯
• 軽い読書（紙の本）

脳をリラックスさせ、「あ、寝ても良いんだ」と信号を送る時間を意識しましょう。

短時間で熟睡するための「生活習慣の改善」

① 朝日を浴びる

朝日を浴びると体内時計が整い、「夜に自然と眠気が来る体」へ変わっていきます。

◆たった5分でOK

• カーテンを開ける
• 外を少し散歩する
• ベランダに出る

光が脳に入り、メラトニン分泌がリセットされます。

② 運動で自律神経を整える

運動不足だと体が“疲れていない”状態になり、夜眠れません。

◆おすすめ運動

• ウォーキング
• スクワット
• ヨガ
• ストレッチ

特に「20〜30分の軽運動」は睡眠の質を大きく向上させます。

③ カフェインを摂る時間を制限する

カフェインの半減期は5〜7時間。
夕方に飲むと、夜になっても体に残っています。

◆ルール

• コーヒー・紅茶・緑茶は 14時まで
• 夜はカフェインレスへ切り替える

睡眠障害で悩む人の多くが「夕方のコーヒー」を無自覚に摂っています。

④ 昼寝は“20分以内”に

昼寝は良い面もありますが、長すぎると夜の寝付きが悪くなります。

◆理想の昼寝

• 20分以内
• 15時まで
• 横にならず椅子に座って仮眠

短時間での昼寝は脳疲労が取れ、夜の睡眠の質も高まります。

眠りを妨げる「NG習慣」

① 寝る直前の激しい運動

運動は良いですが、寝る1〜2時間前の運動は逆効果。
交感神経が優位になり、脳と体が興奮して眠れなくなります。

② アルコールを寝酒にする

「お酒を飲むと眠れる」は誤解です。

• 入眠は早くなる
• しかし途中で眠りが浅くなる
• 夜中に何度も目が覚める

という悪循環を引き起こします。

③ 夕食が遅すぎる

食後は消化にエネルギーが使われ、体が休めません。

◆理想

• 寝る3時間前には夕食を終える
• 腹八分
• 油もの・辛いものを避ける

④ 寝ながらスマホ

最悪の睡眠習慣です。

• 光で脳が興奮
• SNSで感情が刺激される
• 時間を浪費して夜更かし

睡眠のプロが口を揃えて「最もやってはいけない」と言う行動です。

寝つきを良くする「即効テクニック」

① 4-7-8呼吸法（アメリカ睡眠専門家推奨）

• 4秒吸う
• 7秒止める
• 8秒でゆっくり吐く

これを10回繰り返すだけで、副交感神経が強制的に優位になります。

② 寝る前に“明日のタスクを書く”

不安やモヤモヤが残っていると眠れません。
紙に書き出すだけで脳の整理が始まり、安心できます。

③ 身体を一時的に「温める」

• 蒸しタオルを首に
• 温かい飲み物
• 布団乾燥機で軽く温める

体がほぐれ、急激にリラックスモードに入れます。

眠れない原因を取り除く「根本改善」

① ストレスとの向き合い方

不眠の約60％はストレスが原因と言われます。

• スケジュールの見直し
• マルチタスクを減らす
• 人間関係の整理
• 小さな成功体験を積む

睡眠の質＝日中の行動の質です。

② 自律神経の乱れを整える

以下が自律神経を乱す典型例：

• 長時間の座りっぱなし
• 生活リズムの乱れ
• 不規則な食事
• 光刺激の多さ

◆整えるための行動

• 朝の光
• 軽い運動
• 深呼吸
• こまめな休息

③ スマホ依存の改善

寝る前のスマホは、睡眠の敵ですが、習慣化してしまっている人は多いです。

◆改善ステップ

1. 寝室に持ち込まない
2. 別の部屋で充電する
3. 模様替えで「スマホ使用ゾーン」と「寝る場所」を分ける

脳がスマホモードと睡眠モードを切り替えやすくなります。

短時間睡眠を成功させる「朝の行動」

① 起きたらすぐカーテンを開ける

光は目覚まし時計よりも強力です。

② コップ1杯の水を飲む

体内リズムが動き出し、代謝がアップします。

③ 朝食は軽めにでも食べる

食事は体内時計をリセットする重要な刺激です。

④ 朝の軽運動で体を起こす

• ストレッチ
• 深呼吸
• ラジオ体操
• 軽い散歩

朝に体を動かすと、夜の入眠がスムーズになります。

質の高い睡眠に役立つアイテム

① アイマスク

光を遮断するだけで深い睡眠が得られやすくなります。

② 耳栓

雑音に敏感な人は必需品。

③ アロマ

• ラベンダー
• カモミール
• ベルガモット

自然と気持ちが落ち着き、眠気を誘います。

④ 軽い毛布

適度な重さは安心感を生み、眠りの質を高めます。

睡眠の質を上げる“日中のマインドセット”

① 完璧な睡眠を求めすぎない

「眠らなきゃ…」という焦りが最も眠れない原因です。
力を抜くことが睡眠の成功に繋がります。

② 日中に意識的に「休憩」を入れる

疲れを溜めすぎると逆に眠れなくなることも。

③ 24時間の生活リズムを整える

睡眠は夜だけの問題ではなく、一日の積み重ねが夜の睡眠を作ります。

まとめ：短時間でも熟睡は「習慣」でつくれる

短時間で熟睡するために大切なのは、以下のポイントです。

◆短時間で熟睡するための要点（まとめ）

● 夜やること

• 入浴は寝る90分前
• スマホ断ち1時間
• 寝室環境を整える
• リラックス習慣を作る

● 日中やること

• 朝日を浴びる
• 軽い運動
• カフェインは14時まで
• ストレスと上手に距離を取る

● 寝る前に避けること

• 寝酒
• 遅い夕食
• 就寝前の激しい運動
• スマホいじり

短時間で熟睡する方法のまとめ

「睡眠の質」は毎日の小さな積み重ねで劇的に変わります。
短時間でも深く眠れるようになると、朝のスッキリ感がまったく違います。
あなたも今日から、睡眠の質を上げる小さな習慣をはじめてみてください。

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